Гимнастика для укрепления суставов без нагрузки на сустав

Я уже упоминала о вреде чрезмерных нагрузок при боли в суставах, особенно приседания, бег, ходьба и долгое пребывание на ногах без отдыха. Очень важно укреплять мышцы суставов, при этом не нагружать сустав. Как это сделать? Становится очевидным, что даже такие «щадящие» нагрузки, как велосипед и плавание, тоже не подходят, так как суставы не остаются в покое, а от энергичных движений ослабленные болезнью ткани суставов разрушаются ещё быстрее.

Нагружать мышцы ног, но при этом оставлять неподвижным сустав можно, выполняя статические упражнения. Для их выполнения не потребуется ни походов в спортзал, ни приобретения спортивного инвентаря.

Вариант 1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Не имеет значения, ложитесь вы на пол, на кушетку или на собственную кровать. Поднимите прямую ногу, не сгибая её в колене, и подержите на весу хотя бы одну минуту. Высоко поднимать ногу необязательно, достаточно 10-15 сантиметров. Затем опустите ногу и поднимите другую, в такое же положение, на 1 минуту. Таким образом, чередуя нагрузку и отдых, вы укрепляете мышцы коленного, голеностопного и тазобедренного суставов, не нагружая сами суставы.

Вариант 2. Подобное первому упражнение, но выполняется, лёжа на животе. Точно так же – поднимаете одну ногу, не сгибая в колене и удерживаете 1 минуту. Затем меняете нагрузку на вторую ногу.

Вариант 3. Подобное двум вышеупомянутым упражнение, выполняется на боку. Одна нога немного согнута в колене и является опорой, вторая нога прямая и приподнимается плавно на расстояние примерно 20 см. В таком положении удерживаете ногу одну минуту, затем плавно опускаете. Поворачиваетесь на другой бок и аналогичное упражнение проделываете другой ногой.

Для выполнения вышеупомянутых упражнений не нужно махать ногами энергично – подобные упражнения выполняются плавно, медленно. Нагрузка постепенно увеличивается: от 15 минут до 45 ежедневно. Пропускать занятия можно только в крайнем случае – не более одного дня. Лениться в данном случае противопоказано. Систематические нагрузки укрепят ваши мышцы, уже через 3-4 недели стараний вы почувствуете улучшение, заметите, что амплитуда ваших движений увеличивается и время выполнения упражнения так же увеличивается без быстрой утомляемости. Продолжайте ежедневное выполнение этих упражнений, и ваши старания будут вознаграждены заметным улучшением самочувствия.

Впоследствии можно перейти к упражнениям на растяжение мышц ног и связок.